Markløft er en av tre styrkeløftøvelser sammen med knebøy og benkpress, og blir av mange regnet som den ultimate fullkroppsøvelsen, Likevel er det ikke alle som bruker øvelsen. Mange er redd for å skade ryggen sin, men med korrekt utførelse er det en glimrende øvelse som faktisk kan bidra til å forebygge ryggplager.
I denne artikkelen vil jeg skrive om hvorfor øvelsen bør vurderes som del av ditt treningsprogram og videre om hvordan du utfører den korrekt.
Det er vanlig å skille mellom vanlig markløft og sumo-markløft. Forskjellen mellom disse er benbredde og de biomekaniske forskjeller dette medfører. Denne artikkelen vil ta for seg vanlig markløft med bruk av stang. Forsøk gjerne også med trap bar (dersom du har tilgang til det)) eller sumo-markløft dersom du har problemer med vanlig markløft.
Få andre øvelser er i stand til å bygge muskelmasse og styrke på samme måte som markløft. Her skal vi se på noen av fordelene med øvelsen.
Markløft setter krav til stort sett hele kroppen, fra hendene som griper stanga, til foten. Bare se på bildet under og oversikten over hvilken muskulatur som er involvert.
Utførelse av markløft krever et velfungerende samspill mellom mange muskelgrupper, hele veien fra føttene i bakken til hendene som holder stanga. Det krever grepsstyrke, en sterk rygg, stor kraft i hofte og lår, samt mobilitet nok til å utføre øvelsen med hensiktsmessig teknikk.
Den kinestetiske sans, oppfatningen av kroppsdelenes stilling og bevegelser, er kanskje den viktigste egenskapen under markløft da det kreves stor kontroll over de ulike kroppsdelene. Spesielt vil løftet kreve at man klarer å koordinere flerleddsbevegelser og adskille bevegelse i hofte fra bevegelse i rygg. Mer om dette senere.
Ryggmuskulaturen skal aktiveres og holdes i spenn gjennom hele løftet. Fra starten av bevegelsesbanen til fullførelsen – lockout, må blant annet Lattisimus dorsi, Trapezius og Rhomboideus minor og major involveres i stor grad for å holde skulderbladene stabile rett over stangen, og holde stangen tett på kroppen
For å få vekten opp fra underlaget kreves det rekruttering av blant annet Quadriceps, Gluteus maximus, Hamstrings og Triceps surae, mens nedre rygg og mage stabiliserer resten av kroppen gjennom hele bevegelsesbanen.
Hendene og underarmene er også under stor belastning da de er ansvarlig for å holde vektstanga samtidig som Biceps brachii er et viktig bindeledd mellom underarm, overarm og scapula (skulderblad).
Alle de store muskelgruppene er altså enten involvert direkte i løftet, eller er med på å stabilisere kroppen underveis.
Hele den posteriore kjeden blir satt på prøve når man utfører markløft. Den posteriore kjeden, altså baksiden av kroppen, er hos mange understimulert og får ikke nok belastning ila hverdagen med mindre man går inn for det.
Markløft vil bidra til å styrke hele den posteriore kjeden med hovedfokus på Gluteus maximus, Hamstrings, Triceps surae, Erector spinae, Lattisimus dorsi og Trapezius. Adductor Magnus, en annen viktig hofteekstensor, vil også være delaktig i å strekke ut i hoften. Dette er årsaken til sårheten du kjenner på innside lår etter en hard knebøy- eller markløftøkt.
Markløft er på mange måter en bevegelse ut av sitteposisjonen mange av oss bruker en del tid i, og vil dermed kunne bidra til å motvirke belastningen vi påfører kroppen vår gjennom å sitte store deler av dagen.
Evnen til å utvikle stor kraft i hoftepartiet og samtidig holde en strak rygg vil kunne bidra til å holde både ryggen din og knærne dine friske. Mange har en tendens til å løfte for mye med ryggen og for lite med hoftene. Det er heller ikke uvanlig å ha en underutviklet bakside i forhold til fremside. Dette kan over tid medføre en ujevn belastning når du beveger og belaster kroppen din.
Markløft med tung belastning setter store krav til at kjernemuskulaturen gjør jobben sin med å effektivt videreføre kraft mellom kroppsdelene og opprettholde nøytral posisjon i ryggraden. Mye tyder på at markløft (sammen med knebøy) er overlegen mange andre isolasjonsøvelser for mage- og ryggmuskulaturen grunnet stor krav til kokontraksjon rundt columna (ryggrad) og ribbekasse.
Siden markløft utvikler Gluteus maximus, Hamstrings og ryggmuskulaturen i stor grad vil dette kunne virke skadeforebyggende da økt styrke i disse muskelgruppene kan spille en stor rolle for kroppen sin evne til å tolerere belastning.
Ser man på treningsprogrammene som blir brukt hos mange vil man ofte se 2-5 splitter der man for eksempel har bryst og triceps på mandag (benkpress-dag verden over), biceps og rygg tirsdag osv. Ved å bruke flerleddsøvelser som knebøy, markløft, benkpress, skulderpress og pull-ups vil man i større grad trene på bevegelser i stedet for muskler, noe som kan forebygge og utjevne muskulære ubalanser. Dette vil igjen kunne forebygge skader da du hindrer at spesifikke muskelgrupper blir dominerende eller henger etter.
Mange unngår markløft grunnet ryggplager, men det er fullt mulig å bruke markløft som et virkemiddel på veien mot en smertefri og sterkere rygg da den promoterer hensiktsmessig løfteteknikk, styrker hofte og ryggmuskulatur, og utvikler samspillet mellom de ulike muskelgruppene. Naturlig nok må man da være oppmerksom på at øvelsen blir utført riktig og med forholdsvis lav belastning i starten.
Evnen til å utvikle styrke og stabilitet i korsryggmusklene i nøytral stilling er også en viktig faktor for å forebygge ryggplager siden det vil bidra til å minske skjærkrefter mellom ryggvirvlene.
Funksjonell trening er blitt et svært vidt begrep og blir brukt om nesten alle typer trening (ikke alltid med god grunn). Markløft har kanskje en større overføringsverdi til hverdagen da det styrker din evne til å plukke opp tunge ting på gulvet med kontroll og kraft.
Å bli sterkere i markløft vil også kunne ha en stor overføringsverdi for andre øvelser du gjør da det er så mange muskelgrupper som blir sterkere.
Markløft kan også bidra til å gi deg både formen og styrken du ønsker i i rygg- og setemuskulatur. Øvelsen er også glimrende for idrettsutøvere og andre treningsformer da den utvikler din evne til å overføre kraft mellom bein og overkropp. Dette er noe nesten alle idretter setter krav til da vi løper, kaster, takler og hopper.
Utførelse av markløft vil hjelpe deg til å utvikle et sterkt og effektivt grep. Underarmene og hendene dine vil kunne utvikle seg etter hvert som du øker vektene, og denne styrken er nyttig og overførbar i forhold til andre styrkeøvelser og i hverdagen generelt. Hendene dine er verktøy for å overføre kraft fra resten av kroppen – ikke la de være en begrensende faktor.
Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) er et mål på det økte oksygenopptaket etter fysisk aktivitet og vil være høy ved bruk av markløft. Alle som har trent tunge sett med markløft opplever at det tar forholdsvis lang tid å hente seg inn mellom settene. Markløft bygger også muskelmasse over hele kroppen. Ved å ha en høyere andel muskelmasse vil du forbrenne mer gjennom hele dagen.
Flerleddsøvelser som knebøy, olympiske løft og markløft vil øke stimuleringen og frigjøringen av anabole hormoner som testosteron og veksthormon (GH). Disse hormonene er nødvendige for optimal økning i styrke og muskelvekst.
1 år med bruk av markløft og knebøy har også vist seg like effektivt som hormonerstatning for å forebygge beintap i ryggraden, og mer effektivt for å minske beintap i ryggraden hos postmenopausale kvinner.
Charlie Weingroff (fysioterapeut og styrkecoach) har et fint sitat når det gjelder utførelse av markløft:
A perfect deadlift is a mythical beast that you can’t really define unless you see one. It’s sort of like a unicorn. What is a unicorn? A horse with a horn sticking out of its’ head. What is a deadlift? A heavy-ass weight pull of the floor to standing. You’ll know a perfect one when you see it, and you really know an ugly one when you see it.
Utførelse av markløft bør og skal starte med et riktig oppsett. Dette er utgangspunktet for hele bevegelsen og er det første man bør få på plass ved innlæring av markløft. Jeg vil videre gå forholdsvis grundig gjennom de ulike delene av løftet.
De vanligste feilene som blir gjort involverer feil stilling i ryggraden. Mange løfter med foroverbøyd rygg uten å være klar over det selv grunnet manglende kinstetisk sans. Dette medfører tung belastning på ryggraden i fleksjon (foroverbøy), og store skjærkrefter mellom ryggvirvlene. Det tåler de langt dårligere enn kompresjonskrefter.
Stuart McGill skriver i ”Ultimate Back Fitness and Performance”:
As full flexion is approached, the passive tissue rapidly take over moment production, relieving the muscles of this role and accounting for their myoelectric silence”
“The extensor moment with full lumbar flexion was 171 Nm producing 3145 N of compression and 954 N of anterior shear. When the lumbar spine was in the more neutral posture, a similar extensor moment of 170 Nm produced 3490 N of compression and 269N of shear (substantially less then when the spine was flexed)”.
“We found that repeated flexion motion under simultaneous compressive loading was the easiest way to ensure herniation. In fact, it turned out that the number of cycles of flexion motion were more important than the actual magnitude of compressive load
Her står det kort og greit at skjærkreftene øker kraftig ved full fleksjon i ryggraden og at gjentagende fleksjon ved stor kompresjonsbelastning kan føre til skade på ryggraden over tid.
Bret Contreras skrev en artikkel som argumenterte for at man klarer å løfte mer i markløft ved noe krumming av rygg. Det vil trolig ikke være et problem å løfte med krumming av rygg dersom du er vant til det og kan trene med gradvis økende belastning, da ryggen vår er sterk og tåler mye.
Ser man på bildet til høyre viser det de naturlige kurvaturene i ryggraden med en lordose (svai) lumbalt (korsryggen), kyfose (krumming) thorakalt (brystryggen) og lordose cervikalt (nakke).
Mange ser på ryggraden som en rett strek og forsøker å gjøre den helt rett, men man må ta høyde for at kurvaturene er slik ved nøytral stilling i ryggraden. Dette er også den posisjonen man forsøker å holde under utførelse av markløft.
For å klare dette må man blant annet aktivere Erector spinae (den store ryggstrekkeren) og mye annen muskulatur isometrisk for å skape ”spennet”. Dette skal motvirke stangen sin vekt som vil trekke overkroppen fremover og nedover, samt Hamstrings sitt drag på bekkenet under løftet.
«Spennet» vil kunne være lettere å oppnå ved at man i bunnposisjon tenker at man skal overstrekke ryggen mens man holder stangen. Dette kan hjelpe deg å komme inn i og holde nøytral stilling under belastningen løftet gir.
Andre vanlige feil innebærer:
Dette er utgangspunktet for løftet. Ved vanlig markløft plasseres føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Forsøk med ulike bredder da det vil være individuelt hvilken fotstilling som passer deg best.
Markløft er en hoftedominant øvelse der fokus er å utvikle den posteriore kjeden. En vanlig feil er å utføre øvelsen som en halveis knebøy ved å stå for langt fra stangen. Stå derfor med stangen plassert over midtre del av foten.
Bøy knærne slik at leggene berører stangen. Skyv hoftene så langt bak du klarer uten å krumme ryggen. Du skal da klare å gripe stangen med strake armer på utsiden av hver legg. Dersom ryggen krummes underveis er det viktig at du klarer å skape spennet på ny før du starter løftet.
Trekk pusten dypt inn før du starter løftet. Dette vil aktivere diaphragma (mellomgulvet) og øke det intra-abdominale (i mageregionen) trykket som vil bidra til å stabilisere ryggraden. Mange finner det effektivt å stramme magemusklene som om man skulle blitt slått i magen. Ikke tenk på å puste inn og ut i løpet av løftet da dette vil kunne medføre at du mister trykket.
Det er blitt vanlig å si at man skal skyve magen ut maksimalt før store løft som markløft og knebøy, men dette kan medføre en økt anterior tilt av bekken (forovertilt) som medfører økt svai i korsryggen. Samtidig vil det medføre at det intra-abdominale blir sub-optimalt siden man ikke øker trykket i alle retninger.
Se denne videoen for et bedre innblikk i hvordan man kan skape dette trykket i hele regionen. Videoen tar egentlig for seg bruk av belte, men samme prinsippet vil hjelpe deg masse uten bruk av belte også.
Hendene griper stanga like utenfor legg på hver side og du skal holde den så hardt du klarer. I tillegg til å sørge for at du klarer å holde stangen gjennom løftet vil dette medføre bedre aktivering av rotator-cuffen i skulder som er med på å holde overarmsbenets leddhode sentrert i den grunne leddskåla på skulderbladet.
Forsøk å gripe stangen som på bildet i stedet for å legge den dypest mulig inne i hånden. Dette fordi den uansett vil skli ned til dette punktet og du unngår unødvendig gnaging. Noen har også god erfaring med bruk av tommellås når vektene blir virkelig tunge. Se forresten denne videoen for å lære mer om grepets betydning.
Grepet kan etter hvert bli en begrensende faktor. Start hver markløftøkt med dobbel- overhåndsgrep (pronert) da dette vil stimulere til økt grepsstyrke. Etter hvert som man merker at grepet blir en begrensende faktor for hvor mye man kan løfte vil man kunne benytte alternert grep med et overhåndsgrep og et underhåndsgrep (supinert).
Dette vil gi deg et sterkere grep da du får en støtte på hver side av stanga. Sørg for at du veksler mellom grepene mellom hver serie da supinert grep vil belaste Biceps brachii i større grad. Belastningen bør derfor veksles mellom hver arm.
Skap et spenn i ryggen ved å trekke skulderbladene lett tilbake og skape et oppspenn gjennom hele løftet. For å lære dette inn kan du for eksempel ligge på magen og utføre et mageliggende ryggløft.
Dette vil være med på å aktivere Erector spinae og spesielt lattisimus dorsi (den brede ryggmuskelen). Som vi ser på bildet er denne festet til fascia thoracolumbalis som er et bindevevsdrag som går over store deler av ryggen. Dette er viktig for å stabilisere ryggraden.
Tenk at du løfter gjennom hoftene og at armene og ryggen fungerer som en kraftoverfører der kraftutviklingen hovedsakelig skjer i hoftene.
Hold blikket rett fram, omtrent 5- 10 meter foran deg. Nakken og hodet skal være en forlengelse av resten av kroppen og skal hverken skyves forover eller bakover.
Ikke se til siden under løftet for å sjekke at ryggen er i korrekt posisjon. Trapezius og Levator scapulae, som blant annet er festet mellom skulderbladene og nakken, vil under løftet være maksimalt belastet og skal ikke få tilleggsbelastningen den får dersom du også vrir på hodet.
I et korrekt utført markløft vil man starte med å strekke ut i knærne, mens man har fokus på å presse gjennom hælene. Hold albuene strake og tenk at du skal presse hoftene opp mens du holder spennet i hele ryggen gjennom hele løftebanen. Stangen skal holdes så nært kroppen som mulig slik at man løfter mest mulig i en vertikal løftebane. Dette virker både prestasjonsfremmende og minsker risikoen for skade.
Ryggen skal holdes i samme vinkel frem til stangen passerer kneleddet. Etter dette vil man gradvis strekke ut hoften slik at femur (lårbeinet) blir mer vertikalt.
Løftet skal fullføres ved maksimal kontraksjon av Gluteus maximus som har som oppgave å ekstendere (strekke ut) i hoften. Mange fullfører med en hyperekstensjon i ryggraden noe som bare er smart dersom du ønsker ryggplager. Du skal stå helt rett på toppen, ikke overstrekke ryggen.
Sørg for at nedoverføringen startes med å bøye i hofte. Skyv baken bakover og senk stanga. Etter at stangen har passert knærne kan du bøye de mer. Hold spennet i hele ryggen og hold skuldrene retrahert (trukket tilbake). Tenk at du sitter deg tilbake med kraften gjennom hælene mens stangen holdes helt inntil kroppen på vei ned. Pust ut og inn. Ha en kort pause der stanga ligger på bakken før du starter på ny repetisjon.
Om du har vanskelig for å vite hvordan du skal bruke hoftene – få inn hip hinge bevegelsen – kan du prøve denne varianten
Her er en video av markløft som viser hvordan man kan sette opp og utføre løftet. Det er ikke et perfekt utført markløft, men heller ikke det verste du vil se.
Innlæring av løftet bør skje med relativt lav vektbelastning i starten for deretter å øke vektene jevnt og trutt. Begynn med lette vekter og relativt mange repetisjoner.
Det kan være lurt å finne en fagperson med erfaring og kunnskap til å se på teknikken din slik at du slipper å kaste bort masse tid på prøving og feiling. Det anbefales også å ta video av egen utførelse også for å lettere kunne korrigere.
Når det gjelder volum vil det være individuelt hva som passer hver enkelt. Noen tåler å løfte tung og forholdsvis ofte, mens andre trenger lengre tid mellom hver gang. Sett i sammenheng med at markløft belaster store deler av kroppen må man ta hensyn til den totale belastningen treningsprogrammet ditt gir før man kan si hvor mye og hvor ofte man skal løfte.
Siden markløft er svært krevende når den blir utført med tung belastning vil det være hensiktsmessig å kjøre færre repetisjoner i forhold til mange andre øvelser. Sørg for at du klarer å gjennomføre hver repetisjon med korrekt utførelse.
Dersom man utfører markløft til utmattelse eller failure vil dette nesten garantert medføre lite hensiktsmessig utførelse på de siste repetisjonene. Det anbefales å utføre markløft som en av de første øvelsene i treningsøkten da du er på ditt sterkeste og alle muskelgrupper er uthvilte.
Utfør markløft for eksempel én til to ganger i uka der du benytter repetisjoner mellom 3-8 repetisjoner og 3-6 sett. Ved å bruke for eksempel 3 RM vil man utfordre den maksimale styrken i stor grad, men skal man trene slik er det viktig å kunne øvelsen godt. Det er også mulig å bygge seg gradvis opp til tunge toppsett der man bruker 1 repetisjon i hver sett.
Mer enn 8 repetisjoner med relativt tunge vekter vil fort medføre at teknikken vil bli dårligere på de siste repetisjonene. Mange liker 5 sett x 5 repetisjoner, og for nybegynnere vil dette være en fin start. Personlig liker jeg å variere på belastningen og repetisjonene slik at flere områder blir utfordret. Variasjon er en fin ting.
Den posteriore kjeden vil være spesielt viktig for å bli sterkere i markløft. Dersom du merker at fremgangen stopper opp er sjansen stor for at en eller flere muskelgrupper ikke bidrar med nok kraft, og at du har en form for muskulære ubalanser. Sørg for å jobbe med dine svake områder.
Her følger en liste med øvelser som tar for seg de viktigste muskelgruppene:
Rygghev – ulike varianter
Hip thrust (setemuskulatur)
Vanlig knebøy og knebøy til boks (lår, sete og rygg)
Good morning (sete- og ryggmuskulatur)
Roøvelser – som omvendt roing (rygg)
Ettbens markløft (svært effektiv for Gluteus maximus +dersom sideforskjell i styrke)
Reverse hypers (sete- og ryggmuskulatur)
Annen kjernetrening (effektiv kraftoverføring mellom kroppsdelene)
Farmers walk (grepsstyrke)
Kettlebell swings (posteriore kjeden – aktivering av Gluteus maximus)
Forsøk også eksplosive markløft med medium belastning (50-60 % av max). som vil utfordre nervesystemet og din evne til å utvikle kraft raskest mulig – Rate of Force Development.
Det er ingen tvil om at noen har et større genetisk potensial for å bli gode i markløft. For eksempel vil de med en kort kropp og lange armer ha en kortere løftebane som gjør at arbeidet (kraft x vei ) blir mindre. For de med lange bein og kort overkropp vil sumo-markløft være et godt alternativ. Forsøk begge og sjekk ut denne dersom du fortsatt er usikker.
Marløft krever i utgangspunktet ikke ekstrautstyr, men her drøftes noen hjelpemiddel som kan være aktuelle.
Det anbefales å benytte sko uten særlig oppbygning eller å løfte uten sko da dette vil medføre at du kommer nærmere underlaget og du får en kortere løftebane. Noen liker å løfte i converse-sko eller barfot-sko, andre bruker bare sokker. Dette vil gjøre det lettere å utføre løftet ved at du får bedre kontakt med underlaget og aktiverer muskulaturen i foten i større grad. Du slipper også at dempingen i joggeskoene blir en “slack” du må gjennom før du begynner å løfte stangen.
Bruk av stropper kan tillate bruk av tyngre vekter, men kan også gjøre at grepsstyrken ikke utvikler seg. Det anbefales derfor å bruke stropper minst mulig før man virkelig trenger det
Bruk av kalk vil gi deg et bedre grep på stangen da det fjerner problemet med svette hender og gir deg et bedre grep. Det er dessverre ikke alle treningssenter som tillater det grunnet søl.
Belte vil kunne hjelpe deg til å løfte tyngre på en trygg måte ved å gi noe støtte, bidra til at du kanskje klarer å få et bedre intraabdominalt trykk, men vil ikke frita mage- og ryggmusklene fra sitt ansvar. Bruk det dersom du føler det hjelper deg, men kanskje du ikke trenger det før de tyngre settene.
Markløft er en glimrende øvelse for å utvikle styrke og muskelmasse i nesten hele kroppen. Det anbefales å starte med relativt lav vektbelastning og stor fokus på innlæring av teknikk. Få noen med kunnskap på området til å se på utførelsen din og ta gjerne video av deg selv for å lære hva som blir gjort riktig og feil.
Det er altså svært mange grunner til å ha markløft som en del av ditt treningsprogram!
Del gjerne dette innlegget med dine venner dersom du fant den nyttig
(takk til fysioterapeut Joakim Seljevoll for gode innspill til artikkelen)
Å loggføre treningen er noe av det viktigste du kan gjøre for å holde oversikt over treningen din og sørge for fremgang. Samme hvilket treningsprogram du følger – loggfør treningen din!
Når man velger øvelsene man skal ha i sitt treningsprogram er det noen viktige punkter som må være på plass. Det er ikke bare å velge noen øvelser som man har sett andre gjøre for så å forvente resultater på løpende bånd.
Hver øvelse skal ha sin velfortjente plass i treningsprogrammet ditt. La oss se på noen viktige punkt du bør ta hensyn til i treningen din
martinhanstvedt.no
