Det finnes ingen bred enighet om hvilke øvelser som er best, og det er kanskje heller ikke mulig å finne en fasit på hva som er de mest effektive øvelsene da det er så mange faktorer og forhold som spiller inn.
I dette innlegget skal jeg likevel prøve å gi deg et lite innblikk i hva du bør vurdere når det kommer til valget og komposisjonen av flerledd- og isolasjonsøvelser.
Dette er øvelser der flere ledd og muskelgrupper involveres. Eksempel på slike øvelser er benkpress, knebøy, markløft og chins.
Flerleddsøvelser med store bevegelsesutslag og god utførelse vil kunne bidra til å bedre mobilitet, stabilitet, holdning, motorisk kontroll, pustefunksjon, hypertrofi (muskelvekst), styrke, kraft og utholdenhet.
Flerleddsøvelser utfordrer flere muskelgruppeer og forbrenner flere kalorier enn det isolasjonsøvelser gjør. Øvelsene kan gjøres både med og uten ytre vektbelastning, samtidig som man kan benytte større belastning enn ved isolasjonsøvelser
De fleste bevegelser vi gjør i hverdagen består av bevegelse av flere ledd. Det kan dermed argumenteres for å bruke flerleddsøvelser i større grad da man trener kroppen som et komplett system, i stedet for å trene hver del hver for seg. Det vil naturlig nok være en fordel å øke styrken på samme måte som den økte styrke vil bli brukt på.
Man unngår også å trene opp enkelte muskelgrupper til å bli langt sterkere enn andre, noe som vil kunne skape problemer dersom man også løper, hopper eller driver med andre sammensatte bevegelser som en del av idrett eller hobbyer. Når man øker styrken på en måte som ikke samsvarer med det bevegelsesmønsteret den økte styrken skal brukes i, vil man miste det nevromuskulære aspektet treningen bør ha.
Dersom du har lite tid vil det være en fordel å benytte flerleddsøvelser siden du får trent flere muskelgrupper på kortere tid. I stedet for å dele inn treningen etter muskelgrupper ved å bruke 7 forskjellige maskiner for en muskel, forsøk mer sammensatte øvelser som lar deg trene flere muskelgrupper samtidig ved å bruke frivekter eller slynger.
Dersom man hovedsakelig bruker flerleddsøvelser vil man i større grad utfordre støttemuskulaturen da flere muskelgrupper må jobbe sammen for å stabilisere ledd mens andre ledd beveger seg.
Også isolasjonsøvelser har en rekke fordeler selv om de i enkelte kretser får lite skryt. Dette er øvelser hvor hovedsakelig ett ledd beveger seg. Målet er å belaste en muskelgruppe separat for å skape muskelvekst i nettopp denne muskelgruppen.
Isoleringsøvelser vil kunne føre til god videreutvikling av grunnlaget som er dannet av flerleddsøvelsene. Eksempler på isolasjonsøvelser er bicepscurl, leg extensions og sittende tåhev.
Når progresjonen i en viss øvelse stagnerer, benytt isolasjonsøvelser eller andre baseøvelser som styrker samme område. Eksempel: svakhet i triceps hindrer fremgang i benkpress, eller svak gluteusmuskulatur hindrer fremgang i markløft. Da kan man for eksempel trene tricepsextensions eller aktiveringsøvelser for glutes maximus.
Tar man biomekanikk, anatomi og fysiologi med i bildet er det klart at man ikke kan utvikle overarmsmuskulaturen maksimalt gjennom å bare trene flerleddsøvelser.
Skulderens posisjon vil forandres i løpet av sammensatte flerleddsøvelser. Man vil da kunne få mindre optimal utvikling av for eksempel biceps brachii og triceps brachii sine lange hoder. For å stimulere disse optimalt kan man legge inn isolasjonsøvelser med henholdsvis ekstendert og flektert skulder.
Lengde/spenningsforholdet til biceps brachii og triceps brachii vil aldri være optimal under utførelse av øvelser som pull-ups og roing. Når muskelen er strukket i ene enden vil den være forkortet i andre enden slik at muskelen aldri belastes i strukket stilling.
Ta pull-up som eksempel. Når man henger med strake armer vil biceps være forkortet i skulderleddet og utstrukket i albueleddet. Underveis i øvelsen vil biceps brachii forkortes i albueleddet og strekkes uti skulderleddet. Dermed vil lengde/spenning hele veien være suboptimal og det samme vil kraftutviklingen være
For å optimalisere treningen av biceps brachii vil man da måtte benytte isolasjonsøvelser der man holder overarmen ekstendert (strukket bak kroppen) samtidig som man utfører albuefleksjon/ekstensjon.
Har man for eksempel en kneskade eller ryggskade kan man benytte isolasjonsøvelser på øvrige ledd uten å påvirke de skadede strukturene. Flerleddsøvelser kan lide under akkurat dette da det krever god funksjon i flere ledd for å kunne gjennomføre øvelsene. Dette er ikke alltid tilfelle og man må derfor sørge for at man får en treningseffekt selv i perioder der man går skadet. Her vil isolasjonsøvelser komme til sin rett, og vil kunne bidra til at du raskere kommer tilbake til toppformen.
Er du ute etter funksjonalitet og styrke, eller muskelvekst og estetikk? Eller kanskje en blanding?
Mange kroppsbyggere er gode eksempler på at det å hovedsakelig bruke isolasjonsøvelser kan gi svært gode resultater Det er også mange eksempel på at de som hovedsakelig trener flerleddsøvelser, for eksempel turnere og styrkeløftutøvere, får en massiv fysikk av treningen. Forskjellen mellom disse er naturlig nok målsetting, der noen ønsker å bli sterkest mulig, mens andre ønsker å få størst mulig muskelmasse.
Isolasjonsøvelser er effektive for å bygge muskulatur, men husk at øvelsen må underbygge ditt mål. Dersom du har som mål å bli en bedre fotballspiller eller løper, vil hverken bicepscurl eller tricepsextension føre til at du blir særlig bedre i din idrett.
Da vil alternativer som omvendt roing og pull-ups være bedre alternativ da de jobber med viktig ryggmuskulatur (bl.a lattisimus dorsi) som har en viktig funksjon i løpsbevegelsen.
Innenfor treningsverdenen vil det aldri være en fasit og det som fungerer for deg, trenger ikke å fungere for alle andre. Forsøk gjerne begge deler, kanskje er en kombinasjon den beste løsningen for deg.
Mitt råd vil likevel være å hovedsakelig kjøre flerleddsøvelser frem til fremgangen stopper opp, men ikke tenk at isolasjonsøvelser eller øvelser med apparat ikke har en nytte, for det har de i aller høyeste grad.
Dette er fordi ulike øvelser stimulerer nervesystem og muskelgrupper ulikt, avhengig av posisjon, bevegelsesutslag, krav til samarbeid mellom muskelgrupper, og en kombinasjon av flerleddsøvelser og isolasjonsøvelser kan være veldig lurt. Samtidig er jeg opptatt av at ikke man bare skal velge isolasjonsøvelser da man ikke utfordrer samarbeid og interaksjon med underlaget i stor nok grad, koordinasjonen av muskelgruppene blir ikke like godt utfordret.. Ta gjerne en vurdering av hvilke muskelgrupper som henger etter og legg til isolasjonsøvelser for å jobbe med dette – for deretter å integrere denne styrken i øvelser som ligner mer på det du ønsker å bli virkelig god i.
Pull-up og Chin-up er to forholdsvis like øvelser som mange benytter i sitt treningsprogram. Begge trenes med bruk av egen kroppsvekt og er såkalte flerleddsøvelser som involverer flere ledd. Så spørsmålet er, hvilken skal du velge?
Dette er en øvelse som i hovedsak stimulerer baksiden av skulder, stabilisatorer rundt scapula (skulderbladet) og øvre del av rygg.
