Anbefalt øvelse – Goblet squat og Spanish squat

Knebøy er en øvelse mange har i treningsprogrammet sitt. Noen kjører knebøy med stangen bak, mens andre foretrekker frontbøy med stangen foran. Begge øvelser er gode for å utvikle styrke i lår, hofte og rygg forutsatt at personen har forutsetninger for å utføre øvelsen

Den kanskje største feilen som blir gjort er at man legger på masse vektbelastning før man mestrer bevegelsesmønsteret og har en hensiktsmessig utførelse. Goblet squat og spanish squat er en øvelse som kan hjelpe mange til å utføre knebøy og frontbøy på sikt dersom man har ubehag eller mangler evne til å utføre de to andre av ulike årsaker.

Dan John skriver om hvordan han fant på øvelsen i sin bok Never Let Go. Han påpeker at knebøy i seg selv er en enkel bevegelse, men at måten man utfører den på kan medføre problemer.

“With a kettlebell, hold the horns, but with a dumbbell just hold it vertical by the one end, like you’re holding a goblet against your chest. Hence the name, «goblet squats»”

 

Målet med Goblet squats og Spanish squat er å lære inn en hensiktsmessig utførelse av knebøy, samtidig som man forbedrer mobilitet i hofte og thorakalcolumna (brystrygg). Mange foretrekker øvelsen da den stimulerer til en mer oppreist holdning og mindre belastning for ryggen. Øvelsen kan også hjelpe deg til å initere bevegelsen med hoftene i stedet for knærne.

Spanish squat kan derimot endre måten man legger vekt inn i ulike deler av kroppen på, man får da en støtte i knehasen som gjør at man kan holde en mer vertikal posisjon av tibia/leggbeinet, sette baken bakover, samtidig som man har en støtte fra båndet som gjør at man ikke mister balansen. Etter min erfaring kan denne også være positiv for de med smerter rundt patella, patellofemoralt smertesyndrom, eller andre plager i knær. Den kan også være fin for de som mangler mobilitet/bevegelse i ankelledd eller hofter mtp å utføre vanlige knebøy.

Utførelse av Goblet squat/ Goblet Spanish squat

https://www.youtube.com/watch?v=FV5eYQsmPS0

• • Hold en manual eller kettlebell inntil brystet

• • Sett beina noe bredere enn skulderbreddes avstand og la tærne peke lett utover.

• • Om du bruker Spanish squat plassere du et strikk rundt en stolpe/knebøy rack eller lignende og i hver knehase

• • I bunnposisjon kan albuene berøre innsiden av knærne.

• • Hold brystet høyt og press deg opp igjen i topposisjon – prøv å legge jevnt trykk gjennom hele foten

• • Det gjør ingenting om knærne faller lett innover så lenge det ikke gir smerter – dette er en naturlig måte kroppeb hente kraft fra da det setter glutealmuskulaturen (setemuskulaturen) noe på strekk

• • Fullfør bevegelsen med setemusklene ved at du strammer baken på toppen.

Selv bruker jeg øvelsene med kunder for å lære inn utførelse av knebøy, og ser ofte stor forskjell på utførelsen med og uten vekt foran kroppen da de har lettere for å holde en mer hensiktsmessig holdning ved å aktivere ryggstrekkere og kjernemuskulatur.

Øvelsen passer fint som en styrkeøvelse i seg selv, men også som innlæringsøvelse, oppvarming for tyngre knebøy og frontbøy, samt som avslutningsøvelse ifm for eks. Tabata. Man kan benytte mellom 5 og 12 repetisjoner avhengig av vektbelastning og hva man ønsker å oppnå med øvelsen.

Forsøk den neste gang du trener og del gjerne innlegget med noen du tror kan ha nytte av disse!