Skulderplager er ikke uvanlig hos de som trener vekter og kan være både plagsomt og ødeleggende for fremgangen. Det er ikke sjelden at bruk av øvelser som benkpress og pull-ups kan resultere i at man opplever smerter i skulderen.
Det er ikke noe galt med øvelsen i seg selv, men forutsetningene for å utføre øvelsen er kanskje ikke optimale. Utførelsen av øvelsene eller tilstanden i skulderen må da undersøkes for å se etter årsaker til at smertene oppstod.
Dersom noe gjør vondt sier det seg selv at du skal unngå det i akuttfasen. Samtidig ønsker man å opprettholde en treningseffekt mens skaden leges.
Dersom du har langvarige plager som ikke forsvinner anbefales det å oppsøke noen som kan hjelpe deg med å finne ut av plagene. Å vite hva plagene skyldes og hva som skal gjøres er naturligvis gunstig og gjør sjansen for å bli bedre langt større.
Det første man må sikre er at man utfører øvelsene “korrekt”, eller så optimalt som mulig. Ofte kan det å skifte grep under øvelsene hjelpe for skulderplagene og kan gjøre det mulig å holde treningen i gang. Ofte vil man oppleve bedring av symptomene ved å skifte grep regelmessig da man varierer belastningen i større grad.
hovedsak mellom supinert, nøytralt og pronert grep.
Under pressøvelser som benkpress og skulderpress, og øvelser som pull-up og stående roing, vil grepet være fiksert ved bruk av stang. Dette gir mindre rom for at armen og skulderleddet kan bevege seg fritt under press og draøvelsene, og kan medvirke til økt irritasjon i skulderen.
Armen er da ofte “låst” i innad- eller utadrotasjon, avhengig av øvelse, og har ikke samme mulighet til å justere posisjon underveis. Ved bevegelsesrestriksjoner kan dette medføre økt mekanisk stress for de allerede utsatte strukturene.
Dersom man i perioder i stedet benytter nøytralt grep (håndflatene peker mot hverandre) med bruk av hantler og slynger/ringer til øvelsene kan dette gi skulderen bedre forhold for bevegelse og skape mindre irritasjon av de strukturene som gir smertesignal.
Her er noen alternativer til tradisjonelle øvelser:
Benkpress: Benytt benkpress med hantler, push-up varianter i slynge/ringer der skulderbladet og armen får bevege seg friere enn ved benkpress.
Pull-up/chin-up: Benytt slynger/ringer eller semipronert grep.
Militærpress: Landmine press kan være gunstig da det medfører mindre fleksjon i skulder og gir friere bevegelse av arm og skulderblad. Man kan også utføre skulderpress med hantler med nøytralt grep.
Stående roing: Forsøk omvendt roing, sittende roing med nøytralt grep, 1-armsroing med hantel, 1-armsroing i halvt knestående, stående 1-arms kabelroing,
Ved markløft er det også viktig å ha fokus på grepet. Dersom man bruker alternert grep med et pronert (overhånds) grep og et supinert (underhånds) grep vil det være lurt å bytte for hvert sett slik at begge armer belastes likt.
De fleste har en favorittside der de føler seg sterkest og mest komfortabelt, men de vil være fordelaktig for spesielt biceps brachii å få byttet jevnlig da den belastes ulikt ved overhånds- og underhåndsgrep.
Å benytte trap bar kan også være et godt alternativ dersom du opplever smerter ved bruk av vanlig stang.
Det er selvfølgelig viktig å finne ut hva årsaken til plagene er og jobbe med å bedre dette, men mange opplever at det å skifte fra fiksert pronert/supinert til et friere nøytralt grep kan gi mindre symptomer og gjøre at man kan opprettholde en treningseffekt mens man jobber med å bli kvitt plagene.
Forsøk å bytte grep eller forsøk en annen variant dersom du opplever skuldersmerter. Det kan gjøre en stor forskjell!
Når jeg tenker på at jeg får lov til å stå på scenen på Idrettsmedisinsk Høstkongress i november for å snakke om hvordan jeg jobber, kjenner jeg en blanding av spenning og glede.
Markløft er en øvelse som stadig flere velger å benytte som en del av sitt treningsprogram og det med god grunn. Det er vanlig å skille mellom to varianter av øvelsen, nemlig konvensjonell og sumo-markløft.
Hva du skal velge avhenger av hva du ønsker å oppnå, samt dine forutsetninger for å utføre de to variantene.
Skulderplager er ikke uvanlig hos de som trener vekter og kan være både plagsomt og ødeleggende for fremgangen. Det er ikke sjelden at bruk av øvelser som benkpress og pull-ups kan resultere i at man opplever smerter i skulderen.
Det er ikke noe galt med øvelsen i seg selv, men forutsetningene for å utføre øvelsen er kanskje ikke optimale. Utførelsen av øvelsene eller tilstanden i skulderen må da undersøkes for å se etter årsaker til at smertene oppstod.
Dersom noe gjør vondt sier det seg selv at du skal unngå det i akuttfasen. Samtidig ønsker man å opprettholde en treningseffekt mens skaden leges.
Dersom du har langvarige plager som ikke forsvinner anbefales det å oppsøke noen som kan hjelpe deg med å finne ut av plagene. Å vite hva plagene skyldes og hva som skal gjøres er naturligvis gunstig og gjør sjansen for å bli bedre langt større.
Det første man må sikre er at man utfører øvelsene “korrekt”, eller så optimalt som mulig. Ofte kan det å skifte grep under øvelsene hjelpe for skulderplagene og kan gjøre det mulig å holde treningen i gang. Ofte vil man oppleve bedring av symptomene ved å skifte grep regelmessig da man varierer belastningen i større grad.
Man skiller i hovedsak mellom supinert, nøytralt og pronert grep.
Under pressøvelser som benkpress og skulderpress, og øvelser som pull-up og stående roing, vil grepet være fiksert ved bruk av stang. Dette gir mindre rom for at armen og skulderleddet kan bevege seg fritt under press og draøvelsene, og kan medvirke til økt irritasjon i skulderen.
Armen er da ofte “låst” i innad- eller utadrotasjon, avhengig av øvelse, og har ikke samme mulighet til å justere posisjon underveis. Ved bevegelsesrestriksjoner kan dette medføre økt mekanisk stress for de allerede utsatte strukturene.
Dersom man i perioder i stedet benytter nøytralt grep (håndflatene peker mot hverandre) med bruk av hantler og slynger/ringer til øvelsene kan dette gi skulderen bedre forhold for bevegelse og skape mindre irritasjon av de strukturene som gir smertesignal.
Her er noen alternativer til tradisjonelle øvelser:
Benkpress: Benytt benkpress med hantler, push-up varianter i slynge/ringer der skulderbladet og armen får bevege seg friere enn ved benkpress.
Pull-up/chin-up: Benytt slynger/ringer eller semipronert grep.
Militærpress: Landmine press kan være gunstig da det medfører mindre fleksjon i skulder og gir friere bevegelse av arm og skulderblad. Man kan også utføre skulderpress med hantler med nøytralt grep.
Stående roing: Forsøk omvendt roing, sittende roing med nøytralt grep, 1-armsroing med hantel, 1-armsroing i halvt knestående, stående 1-arms kabelroing,
Ved markløft er det også viktig å ha fokus på grepet. Dersom man bruker alternert grep med et pronert (overhånds) grep og et supinert (underhånds) grep vil det være lurt å bytte for hvert sett slik at begge armer belastes likt.
De fleste har en favorittside der de føler seg sterkest og mest komfortabelt, men de vil være fordelaktig for spesielt biceps brachii å få byttet jevnlig da den belastes ulikt ved overhånds- og underhåndsgrep.
Å benytte trap bar kan også være et godt alternativ dersom du opplever smerter ved bruk av vanlig stang.
Det er selvfølgelig viktig å finne ut hva årsaken til plagene er og jobbe med å bedre dette, men mange opplever at det å skifte fra fiksert pronert/supinert til et friere nøytralt grep kan gi mindre symptomer og gjøre at man kan opprettholde en treningseffekt mens man jobber med å bli kvitt plagene.
Forsøk å bytte grep eller forsøk en annen variant dersom du opplever skuldersmerter. Det kan gjøre en stor forskjell!
