Omvendt roing – anbefalt øvelse

Et balansert treningsprogram er viktig og man ønsker like mange trekk-øvelser som press-øvelser for å skape en jevn belastning på hele kroppen når man trener styrke. Her kommer omvendt roing, eller inverted row som den også kalles, til rette da dette i bunn og grunn er en omvendt benkpress-øvelse. 

Fordeler med omvendt roing:

• trener i hovedsak øvre rygg: rhomboideus minor og major, lattisimus dorsi, øvre og nedre trapezius, i tillegg til biceps brachi og andre mindre muskler i ryggen.
• stabiliserer skulderbladene
• aktiverer den posteriore (bakre) kjeden i stor grad
• da ro-øvelser som foroverbøyd stangroing kan medføre en forholdsvis stor belastning på korsryggen, og ikke alle vil være komfortabel med dette, er det greit å ha andre alternativ som både er mer korsryggvennlig og samtidig viser større aktivering av lattisimus dorsi, øvre rygg og hofteekstensorene.
• vil være en god måte å styrke ryggen på dersom man ikke klarer pull ups

Hvordan utføre omvendt roing:

• Ligg på bakken under en fast stang eller slynge og grip denne.
• Valgritt grep, men GRIP HARDT – øker aktiveringen av arm- og skuldermuskulatur gjennom irradiasjon
• Merker du smerter i skulderen under utførelse – bruk nøytralt grep i slynger i stedet.
• Plasser beina på en benk eller fysioball
• Hold albuene omtrent 45 grader ut fra kroppen
• Hold kroppen strak, stram rumpa og magen.
• Trekk deg opp så langt du kommer, til du treffer stangen eller slyngen med brystet.
• Hold kroppen strak -rett linje fra skulder til ankel
• Husk å puste underveis – prøv deg frem med ulike varianter – de fleste synes det er bedre å holde pusten i den tyngste delen og puste ut på vei ned/bunnposisjon

Her er en video med bruk av pronert grep (håndflatene peker bort fra kroppen):

Her er også en video med bruk av slynger. For de med skulderplager kan dette være et bedre alternativ da man kan benytte nøytralt grep uten at løftebanen er fiksert.

Progresjon (fra lett til tungt)

• bøyde bein i bakken
• strake bein i bakken
• beina på en benk eller fysioball
• vektbelastning – bruk for eks. strikk eller vektmansjetter for å øke motstanden
• bruk slynge eller ringer – øker krav til stabilisering

Gi øvelsen et forsøk!