Hamstring Curl i slynge – Anbefalt øvelse

Hamstrings (bakside lår) har en svært viktig rolle under løping der den både strekker ut i hoften og bøyer i kneet underveis.

Hamstrings, som består av Biceps Femoris, Semimembranosus og Semitendinosus, fungerer både som knefleksor (bøy) og hofteekstensor (strekk). Optimal trening av Hamstrings krever derfor at begge disse funksjonene utfordres samtidig. Hamstring curl i slynge gjør nettopp dette.

Mange trener bakside lår ved å benytte Leg curls der man sitter i et apparat og kun bøyer i knærne, men dette vil bare utfordre muskulaturen sin evne til å bøye i kneet, mens evnen til å samtidig strekke i hofte vil bli utelatt.

Hamstrings har flere funksjoner:

• • Stabilisere kneleddet og kan være med på å forebygge fremre korsbåndsskader.

• • Overføre kraft mellom kne og hofte

• • Bremse hoftefleksjon (bøy) og kneekstensjon (strekk)

• • Rotere beinet medialt (innover) og lateralt (utover)

• • Ekstendere kneet gjennom en prosess som kalles Lombard’s paradox. Dette går kort fortalt ut på at samtidig kontraksjon av både forside og bakside lår vil medføre utstrekking i hofte- og kneleddet.

Ser man på bildet under er det klart at løpsbevegelsen setter krav til knefleksjon (bøy) og hofteekstensjon (strekk). Spesielt når man treffer bakken med standfoten og skal skyve kroppen forover vil det kreves mye av muskulaturen.

Her er en video av øvelsen som viser bruk av begge bein, samt bruk av ett bein (midtveis i videoen)

En kort innføring i øvelsen:

• • Juster slyngene slik at de er noe over bakken: 20-30 cm pleier å fungere greit.

• • Fest hælene i slyngene og legg deg på rygg

• • Stram baken og magen – løft baken fra underlaget

• • Trekk hælene så langt opp mot baken som mulig – pass på å holde baken høyt

• • Dersom du «knekker» i hoften – vinkelen mellom lårbeinet og bekkenet endres – stram baken enda mer eller stopp litt før dette punktet neste gang dersom ikke setemuskulaturen er sterk nok.

Når det gjelder antall repetisjoner vil det sannsynligvis være nok for de fleste å starte med 4-6 repetisjoner i 2-3 sett. Etter hvert som dette blir enklere vil man kunne jobbe seg opp mot 10-12 repetisjoner i hvert sett, og deretter gå over til å benytte ekstra vektbelastning eller benytte ett bein som vist midtveis i videoen.

Det er ikke uvanlig å oppleve krampetendenser i bakside lår etter hvert som hælene trekkes mot baken. Dette kan være et tegn på økt spenning og muskelknuter i muskulaturen, men kan også være et tegn på at muskulaturen trenger ytterligere trening.

Øvelsen kan også utføres med bruk av fysioball eller cat slides. Selv foretrekker jeg slynger da de kan justere vanskelighetsgraden ytterligere ved at man legger seg lenger bort fra opphengspunktet. Dette vil medføre økt motstand når man trekker hælene til seg pga vinkelen på slyngene.

Gi øvelsen et forsøk og styrk bakside lår. Det vil du kunne dra stor nytte av både ved løping og når du trener andre styrkeøvelser.