Anbefalt øvelse – Enarms Face pulls med skråbenk

Dette er potensielt en meget fordelaktig øvelse for deg og dine skuldre og overkropp da den skaper en belastning på kroppen som man sjelden får i hverdagen, og kan fasilitere et bedre bevegelsesmønster og kraft i muskulatur som man vanligvis belaster lite.

Øvelsen går inn under kategorien «horisontal dra-øvelse», og under øvelsen vil skulder være abdusert gjennom bevegelsesbanen, noe som medfører at scapula er oppadrotert til en viss grad under hele bevegelsen. Dette kan medføre økt aktivering av oppadrotatorene, spesielt øvre og nedre trapezius.

Øvelsen kan føre til bedret koordinasjon av scapula (skulderblad) og glenohumeralleddet (leddet som forbinder overarm og skulderblad) ved at den stiller krav til både retraksjon (tilbaketrekking av skulder) samt utadrotasjon i leddet, i tillegg til at det å bruke en side av gangen kan fasilitere rotasjon gjennom ribbekasse. Dette vil være med å skape en større variasjon i måten overkroppen beveger seg på, noe som kan gi flere valgmuligheter i hverdagen. I tillegg kan man øke sirkulasjon i musklene som blir brukt under øvelsen – både mellom skulderblad og ryggraden – interscapulære muskler, og muskler som går fra skulderbladet og til overarmsbeinet – intrascapulære muskler.

Face pulls er ikke en øvelse der målet er å trene med størst mulig motstand, og særlig ikke i starten. Å bruke kabeltrekk ved denne øvelsen er nok å foretrekke da dette gir en jevn motstand gjennom hele bevegelsesbanen. Det er også mulig å benytte et strikk og regulere motstanden ved å stille seg nærmere/lenger vekk fra festepunktet. Det vil da gi størst motstand i siste delen av bevegelsen.

Et pronert grep (håndflate ned) kan være en begrensende faktor for utadrotasjon av skulder. Forsøk eventuelt med nøytralt grep (tommel opp) for å fremme ytterligere utadrotasjon av humerus (videoen viser med pronert grep).

Her er video av øvelsen

Fokus under øvelsen er:

Finn en komfortabel posisjon på skråbenken – kan være 45-60 graders vinkel

Bruk kabelapparat med triceps tau – plassert nede ved gulvet

Tenk at du trekker mot ansiktet – øyenbryn/øret

Stopp i det overarmene stikker rett ut til siden – altså du trenger ikke trekke albuene ekstremt langt bakover