Den beste metoden for å tøye Hamstrings

Hamstrings, som består av Biceps Femoris, Semimembranosus og Semitendinosus, fungerer både som knefleksor (bøy) og hofteekstensor (strekk), og mediale og laterale del har ulikt festepunkt som gir muligheten til å rotere i hofte og kneledd.

 

Den vanligste metoden man ser for tøyning av denne muskelgruppen er stående eller sittende med strakt eller lett bøyd kne samtidig som man lener overkroppen fremover for å skape en strekk på baksiden. Denne metoden har jeg selv benyttet meg av, men har aldri opplevd noen særlig forbedring. Denne erfaringen samsvarer med mange andres og det er derfor på tide å forsøke andre metoder som virkelig gir resultater.

Grunnene til at Hamstrings oppleves stram eller stiv kan være mange, og det er sjelden at Hamstrings faktisk er forkortet. Mer om dette i et framtidig innlegg. Men i stedet for å tøye en muskelgruppe som er stiv kan det vært lurt å heller belaste den dynamisk gjennom fullt bevegelsesutslag og med varierende motstand. 

Her er en svært god øvelse for å belaste Hamstrings gjennom store deler av bevegelsesutslaget og utvikle samarbeidet med hoftebøyerne. 20-30 repetisjoner med 2-3 sett pleier å være passe – og det er vanlig å oppleve at den siden du opplever mest symptomer i blir sliten først

I  videoen under ser du hvordan man kan benytte en mer aktiv tilnærming for å øke bevegelsesutslaget.   Vil også kreditere fysioterapeut Lennart Krohn-Hansen som først delte videoen. Vil likevel dele den videre herfra da den er et godt eksempel på aktiv tøyning av Hamstrings.

Som du ser på videoen er det umiddelbart en endring i bevegelsesutslaget etter noen repetisjoner med tøyningen. En ting jeg savnet i videoen er fokuset på personens respirasjon. Mange opplever bedre effekt av tøyninger dersom man samtidig puster dypt med mellomgulvet (diaphragma).

Ved denne tøyningen ser man at personen blir bedt om å strekke ut låret og deretter trekke tærne oppover mot dorsalfleksjon i ankel. Dette innebærer aktivering av antagonistene til Hamstrings og Gastrocnemius (leggmuskel som også bøyer i kneet) – hovedsakelig Quadriceps og Tibialis anterior.

Denne metoden, at man aktiverer muskulaturen på motsatt side av leddet samtidig som man setter fokusmuskelen på strekk, viser seg ofte å ha en god effekt når det gjelder fleksibilitet.

Aktiv tøyning viste seg også å være mer effektivt enn passiv tøyning i studien som ble gjennomført av Fasen, J.M et al (2009) A randomized controlled trial of hamstring stretching: comparison of four techniques.

I Hamstrings sitt tilfelle er det viktig å være klar over at den både bøyer i kneet og strekker ut i hoften, og at manglende hjelp fra setemuskulaturen (hovedsakelig Gluteus maximus) kan medføre at Hamstrings blir belastet mer enn optimalt. I slike tilfeller kan aktiveringsøvelser og styrketrening for setemuskulaturen være et godt valg. Glute bridge, hip thrust, reverse hyper og quadruped hip extension er fine øvelser for dette.

Etter mitt syn er nok ikke effekten av denne type tøyning en forlengelse av muskelfibre og flere sarkomerer i serie, men et resultat av forandringer i nervesystemet som igjen styrer muskulaturen.  Nervesystemet spiller en svært viktig rolle her og vil kunne reagere på strekk og trykk (mekanosensitivitet). Dette er noe denne øvelsen kan hjelpe på da den vil kunne øke sirkulasjonen i nervene og samtidig vil det kunne gradvis tillate mer bevegelse.

Muskelgrupper som oppleves som stramme og korte er ikke nødvendigvis forkortede strukturer, men kan være resultat av at enkelte muskelgrupper “forsvarer seg” mot strekk da kroppen opplever det som potensielt skadelig.  Det er som at nervesystemet går inn i en “beskyttelsesmodus” der du kan oppleve en følelse av strekk eller smerter. Muskelspenninger kan også være forårsaket av at lokal overbelastning eller at noen muskelgrupper jobber mye hardere på grunn av at andre muskelgrupper ikke jobber godt nok eller bidrar med nok kraft eller stabilitet, men dette er mer spekulativt og vanskelig å bevise.

Her er en video av en lignende øvelse, Slump nervemobilisering, der man fokuserer på mobilisering av ischiadicusnerven som går fra korsrygg og ut i bakside lår, og det kan være en økt sensitivitet i denne som gir følelse av stramhet/stivhet i bakside lår. Dette er en øvelse som ofte har en god effekt for de med prolaps og isjias. Prinsippet her er at man øker nervens sirkulasjon og evne til å tolerere strekk gjennom å bevege nakke/rygg og kne/ankel slik at nerven glir mellom de øvrige strukturene.

En følelse av stramhet eller stivhet i hamstrings kan ofte løses ved å prioritere øvelser som øker blodgjennomstrømningen og utfordrer muskulaturen gjennom hele bevegelsesbanen ved relativt mange repetisjoner (20-30) og lav vektbelastning. Mageliggende hamstring curl og Hamstring Curl i slynge er greie øvelser å prioritere her.

En annen faktor som kan spille inn på Hamstrings sitt bevegelsesutslag er posisjoneringen av bekkenet. Anterior tilt (forovertilt) er ikke uvanlig og kan blant annet være resultat av variasjoner i anatomi, nedsatt fleksiblitet i hoftebøyerne og erector spinae, samt manglende kontroll eller kraft i muskulaturen som styrer bekkenet. Det handler i stor grad om å variere belastningen og posisjon, ikke at en posisjon er feil og en annen er “korrekt” eller “optimal”. Her kan det være fornuftig  å finne ytterstilling i anterior og posterior til, for deretter å finne en mellomposisjon mellom disse – samt eksperimentere med hvor du legger vekten på føttene da det vil legge føringer på hvordan kroppen posisjonerer seg videre oppover.