Fokuset på kosthold har vært enormt i det siste og mange har blitt mer opptatt av hvor mye de spiser og ikke minst hva. De fleste er klar over at protein er en viktig del av et sunt og balansert kosthold. Dette innlegget tar for seg hva protein er og hvorfor du bør få i deg nok av det.
Alle celler i menneskekroppen inneholder proteiner. Proteinene ivaretar en rekke livsviktige oppgaver og er delaktige i de fleste kjemiske reaksjoner i cellene. Det muliggjør bevegelse, deltar i forsvaret mot infeksjoner, deltar i sansning, samt overføring av nerveimpulser for å nevne noe . Mange av våre viktige hormoner er også proteiner som sørger for godt samspill mellom kroppens forskjellige organer og vev.
Kroppen trenger proteiner for reparasjon og vedlikehold. Basestrukturen av proteiner er en kjede av aminosyrer. Gjennom fordøyelsen skjer en hydrolytisk spaltning av proteinene (proteolyse). Proteinene spaltes under opptak av vann først til enklere proteiner, så videre til polypeptider og enkle peptider, og til slutt, ved fullstendig proteolyse, til frie aminosyrer.
La oss se på 6 grunner til å innta mer proteiner i kosten:
Proteiner gir en høyere metthetsfølelse per kalori sammenlignet med de andre energigivende næringsstoffene. Dersom man ønsker å redusere energiintaket kan dermed et høyere proteininntak være smart. I tillegg tar det lengre tid å fordøye protein slik at du ikke blir like fort sulten og slipper å kjenne behov for å småspise i samme grad.
Fett er også mettende, men med den konsekvens at du får i deg 9 kalorier per gram fett sammenlignet med proteins 4 kalorier per gram. Sånn sett er protein et bedre valg.
Protein har den største termiske effekten sammenlignet med fett og karbohydrater, noe som er et mål på hvor mye energi som kreves for å fordøye og metabolisere næringsstoffet. Dette vil si at kroppen vil bruke mer kalorier (25- 30 %) når den inntar og fordøyer protein i forhold til karbohydrater (6-8 %) og fett (2-3 %). Så for hver 100 gram kalorier av proteiner du inntar, vil kroppen forbrenne 25-30 av disse under fordøyelsen.
Proteiner og karbohydrater inneholder omtrent 4 kalorier per gram, du forbrenner dermed flere av de kalorieren du inntar når du spiser proteinrik mat. Et høyere proteininntak vil dermed øke energiforbruket noe.
Alt vev i kroppen, inkludert muskulatur, blir stadig skiftet ut.Ved å øke proteininntaket vil du øke proteinsyntesen og proteinnedbrytningen slik at du stadig repaerer og bygger opp nye muskelceller.
Det blir ofte sagt at proteiner bygger muskler. Proteiner tilfører byggesteiner til oppbyggingen av muskelvev, men hovedfunksjonen er å reparere muskelvev forårsaket av den adaptive (tilpassede) belastningen fra styrketrening. Proteinet vil ikke gjøre deg større og sterkere i seg selv. Det gjør den adaptive responsen forårsaket av styrketrening som starter prosessen med å reparere vevet.
De kontraktile (sørger for bevegelse) delene av musklene er proteiner. Når du inntar protein blir det brutt ned til aminosyrer som blir brukt til å reparere og øke muskelmasse etter trening. Dersom du ikke inntar nok protein vil du ikke kunne optimalt restituere og bygge deg opp til et høyere nivå. Dette gjelder først og fremst for deg som trener, men det er også vist at et økt proteininntak har en god effekt på utrente.
Svært forenklet forklart:
Trening fører til nedbrytning av muskelvev – du inntar protein – protein brytes ned til aminosyrer som igjen reparerer og bygger opp det nedbrutte muskelvevet – muskelvevet blir større og sterkere (forutsatt tilstrekkelig treningsbelastning).
Proteiner og aminosyre-tilskudd har vist å øke IGF – 1 – respons til trening og matinntak. Siden IGF-1- er et anabolt (oppbyggende) hormon som er relatert til muskelvekst, vil et høyere proteininntak gi fordeler i form av økt muskelvektst/mindre tap av muskelmasse.
Ved nedbryting av aminosyrer utskilles nitrogen i urinen, og man får et mål på proteinomsetningen i kroppen ved å bestemme urinens nitrogeninnhold. Nitrogenbalansen er positiv (opptaket større enn utskillelsen) når mer protein inntas enn det som skilles ut og når nytt kroppsvev blir bygd opp. Omvendt betyr en negativ nitrogenbalanse at organismen mister vevsprotein. Kosthold med mye protein kan dermed bidra til en positiv nitrogenbalanse, og når tilgangen til protein kombineres med styrketrening vil vekstprosessen gå fortere.
Proteiner er bygd opp av aminosyrer og det finnes 9 essensielle aminosyrer som kroppen din ikke kan lage selv. Det er viktig å få i seg nok av disse og den eneste måten er gjennom den maten du spiser.
Essensielle (og ikke-essensielle) aminosyrer er også byggeklossene for muskelvev og dersom du har som mål å øke muskelmassen, er et høyt proteininntak viktig.
De fleste er enige om at proteiner er en viktig del av kostholdet vårt. Det som blir diskutert i større grad er hvor mye proteiner vi faktisk trenger. Det er viktig å skille mellom hvor mye protein du trenger å få i deg og hvor mye protein som vil være optimalt for deg.
For idrettsutøvere eller andre som trener mye, har NSCA anbefalt 1,5-2.0 gram per kg kroppsvekt. Det vil uansett være å anbefale å få i seg minst 1 gram protein per kg kroppsvekt uansett aktivitetsnivå, altså minst 80 gram for en person på 80 kg.
Spesielt i tilfeller der man følger en diett med lite kaloriintak vil det være smart å holde et relativt høyt proteininntak for å hindre tap av fettfri kroppsmasse, vedlikeholde nitrogenbalanse og for å forsyne hjernen med glukose.
Noen hevder at for mye proteiner i kosten kan være skadelig for nyrene. Det har likevel aldri blitt påvist at et høyt proteininntak kan være skadelig for nyrene hos friske personer. Enkelte studier har hevdet at de har funnet en sammenheng mellom proteininntak og nedsatt nyrefunksjon, men disse studiene ble gjort på personer som allerede hadde nedsatt nyrefunksjon. I Dietary protein intake and renal function,» publisert i Nutrition and Metabolism, konkluderer Martin et a.l konkluderte med følgende:
While protein restriction may be appropriate for treatment of existing renal disease, we find no significant evidence for a detrimental effect of high protein intakes on kidney function in healthy persons after centuries of a high protein Western diet.
Eksempel på gode kilder til protein:
Dersom du ikke allerede spiser proteiner til hvert måltid – forsøk å øke inntaket en periode og høst gevinstene!
Knebøy er en øvelse mange har i treningsprogrammet sitt. Noen kjører knebøy med stangen bak, mens andre foretrekker frontbøy med stangen foran. Begge øvelser er gode for å utvikle styrke i lår, hofte og rygg forutsatt at personen har forutsetninger for å utføre øvelsen Den kanskje største feilen som blir gjort er at man legger
Mange opplever i perioder skuldersmerter som kan være svært irriterende. Her er noen råd du kan følge for å trene rundt/bli kvitt plagene
