4 ting du må vite om øvelsene du velger

Når man velger øvelsene man skal ha i sitt treningsprogram er det noen viktige punkter som må være på plass. Det er ikke bare å velge noen øvelser som man har sett andre gjøre for så å forvente resultater på løpende bånd.

Hver øvelse skal ha sin velfortjente plass i treningsprogrammet ditt. La oss se på noen viktige punkt du bør ta hensyn til i treningen din!

1. Øvelsen skal underbygge ditt mål med treningen

For å lykkes med treningen din er det viktig at du holder deg skadefri og klarer å gjennomføre treningsøktene jevnt og trutt slik at du stadig tåler større belastning og utvikler styrken og teknikken din. Derfor har valg av øvelser og selvsagt utførelsen en svært viktig rolle for å få best mulig resultater – uten smerter.

Du må vite hva som er målet med treningen din og hva som skal til for å nå det! Når målet er klart bør du vurdere hva som skal til for å nå dette og om ditt nåværende treningsprogram er designet for å klare det. Mange har øvelser i programmet sitt som ikke nødvendigvis har noe med målsetningene å gjøre – de er der fordi man tenker at det har jeg jo alltid gjort så det må jeg da fortsette med. Er det likevel en god grunn til å fortsette?

Ta for deg hver øvelse du benytter og vurder om den har en mening for nettopp deg og dine målsetninger. Det kan også være lurt å få andre med kompetanse på området til å sette opp treningsprogrammet ditt.

2. Du må ha forutsetninger for å kunne utføre øvelsen hensiktsmessig

Har du tidligere slitt med smerter og plager under treningen din er det høyst sannsynlig gode grunner til dette og for mange vil det være med bakgrunn i valg og utførelse av trening. Med mindre du har opplevd et traume der du falt eller vred en kroppsdel vil det med stor sannsynlighet være treningen i seg selv som påførte deg plagene. Og det er det fullt mulig å gjøre noe med!

Samtidig må man ta hensyn til tidligere skader og ikke minst nåværende forutsetninger for å trene før man setter sammen et treningsprogram. Alle kroppens ledd og muskler har en funksjon, men samarbeidet mellom de ulike delene kan og vil påvirkes av hvordan resten av kroppen fungerer.

Dette er med på å forklare hvorfor enkelte kan trene det meste uten problemer, mens andre føler de stadig får problemer selv ved den minste belastning. Vi har alle ulike utgangspunkt og det som fungerer for kompisen din trenger ikke nødvendigvis fungere for deg og din kropp.

3. Trener jeg balansert?

Trener du kun det du ser i speilet? En vanlig feil når man trener er at man først og fremst velger øvelser som styrker forsiden av kroppen (speilmusklene). Et treningsprogram trenger balanse og bør bestå av øvelser som komplementerer hverandre og opprettholder muskulær balanse.

Ta push-ups som eksempel. Dersom du jevnlig bruker denne øvelsen eller andre øvelser som hovedsakelig trener bryst og fremsiden av skuldre, bør du også implementere øvelser som styrker øvre del av rygg, baksiden av skuldrene og skulderbladene. Eksempler på dette er omvendt roing og face pulls.

Benytter du biceps curls, triceps extensions og leg extensions uten å mestre øvelser som pull-up, benkpress, markløft og knebøy? Da er det kanskje på tide med en grundig innføring i de sistnevnte for å styrke mer sammensatte bevegelser og dermed flere muskelgrupper samtidig.

Det kan også være at du i stor grad trener de øvelsene du liker best. Det har jeg gjort mye av selv, men liker i perioder å la andre lage programmene for meg slik at jeg kan få mer variert trening og utfordre meg på ting jeg ikke mestrer like godt.

4. Nytteverdi vs skaderisiko

Får du stadig plager når du trener styrke? Da er det all grunn til å se på valg av øvelser og hvordan du utfører de.  Trening har som hensikt å føre til en sterkere og friskere kropp. Dersom din trening ikke medfører dette har den ikke en nytteverdi i forhold til skaderisikoen du utsetter deg for, og du bør vurdere hva som kan gjøres annerledes.

Dersom man gjør som man alltid har gjort, vil man få de resultatene man alltid har fått.

Det er også viktig å være klar over at stort sett alle øvelser kan erstattes med andre varianter som trener stort sett det samme. Har du store problemer med eksempelvis knebøy eller benkpress er det fullt mulig å erstatte disse med bulgarsk utfall eller benkpress med manualer og nøytralt grep uten at dette går særlig ut over dine resultater.

Det finnes svært få kontraindiserte øvelser, men mange har et utgangspunkt som ikke alltid står i samsvar med øvelsene man velger. Kanskje må man ta et steg tilbake for deretter å legge inn progresjon gradvis mtp øvelser og belastning. Med dette menes det at få øvelser er dårlige i seg selv, men dersom den utføres av en person uten tilstrekkelig mobilitet eller styrke vil man kunne påføre seg selv skader eller smerter. Enten du gjør det selv eller får andre til å gjøre det – få en vurdering på om det du gjør har en hensikt i forhold til ditt utgangspunkt og dine mål!