Korsryggen er muligens det området av kroppen det hersker størst forvirring rundt når det gjelder å finne årsak til plagene og beste behandling.
Vi vet at smerteopplevelsen er multifaktoriell og at det å lære om hva smerter er kan være nyttig for å håndtere smertene bedre.
Siden ryggsmerter er et såpass stort tema, er tanken med denne artikkelen å komme med noen generelle råd og prinsipper. Det vil alltid være individuelle hensyn å ta, men disse rådene tar for seg noen råd som de fleste kan ha nytte av
Den desidert største andelen av korsryggsmerter er de uspesifikke korsryggsmertene som står for 80-90%. Nestemann på listen er skade eller irritasjon av nerverot med 5-10%, mens «andre og mulig alvorlige årsaker» står for færre enn 1%.
Årsakene til korsryggsmerter kan være mange og kan stamme fra ryggens fasettledd, mellomvirvelskiver, leddbånd og muskler, mekanisk og biomekanisk irritasjon av nerverot, eller annen patologi. Også psykososiale faktorer kan spille en stor rolle, og en rekke faktorer innenfor sosiale, relasjoner, arbeid og stress kan spille inn.
De gode nyhetene er at mange blir bra av seg selv, og særlig er sjansen stor for dette dersom man er klar over hvor tilpasningsdyktig kroppen er.
Her er noen tips og oppfordringer for forebygging av ryggplager, samt råd for deg som allerede er plaget med ryggen:
Mye tyder på at det er lurt å unngå én posisjon over lengre tid, og mange har blitt fortalt at de skal sitte på en spesiell måte for å forebygge/bli kvitt smerter i rygg. Det er ingen forskning som sier at det finnes en korrekt måte å sitte på.
Å bevege seg litt og ofte fører til mer variert belastning for kroppen og ryggen vår. Reis deg opp og varier både posisjon og aktivitet gjennom dagen for å gi kroppen din et best mulig utgangspunkt.
Mange er redd for å løfte ting i frykt for å få vondt og kan dermed ende opp med en rygg som ikke lenger er vant med å gjøre nettopp dette. Det kan være fornuftig med fokus på løfteteknikk der du holder fordeler belastningen på flest mulig kroppsdeler, holder objektet nært kroppen, lar hofte og beina dine være med på bevegelsen sammen med ryggen. Samtidig finnes det ikke en «korrekt» eller «feil» måte å gjøre ting på. Stol på at kroppen din takler de bevegelsene du ønsker å utføre, men begynn alltid med relativt lav belastning før du gradvis øker denne utifra hvordan du føler det går.
Dersom man får et kink eller akutte smerter i ryggen er det lett for at man går rett i seng for å døyve smertene. Dette kan være greit en kort periode, men plagene blir ofte verre dersom man legger seg ned over lengre tid og venter på at det skal bli bedre. Selvfølgelig kan man ligge en liten stund mens smertene er på det verste, men forskning viser at jo tidligere du kommer tilbake i aktivitet, jo raskere blir du frisk.
Mange tror at dersom en kroppsdel er smertefull er dette med bakgrunn i anspente og korte muskler, og at det da må tøyes. Dette er ikke nødvendigvis tilfelle og det er grunn til å tro at frykt for bevegelse er en langt større grunn til langvarige plager enn at noe er feil med ryggens strukturer. Selv om det føles ut som at noe er for kort eller stram i ryggen er det sjelden noe som trenger å tøyes eller trykkes på, men dersom det føles godt ut er det sannsynligvis noe du kan ha nytte av.
Selv om ryggplager kan være svært plagsom, er det veldig sjelden farlig. Å være redd for å bevege seg i frykt for smerte eller forverring er i mange tilfeller med på å bidra til nettopp dette. En del av prosessen med å bli frisk krever at du er i noe aktivitet og at du stoler på ryggen din. Å finne avspenningsmetoder som fungerer for deg, som for eksempel mindfulness, kan også være til stor hjelp. Gradvis eksponering for bevegelse er en annen måte å komme seg tilbake til der du ønsker å være.
Her er også noen øvelser som kan hjelpe ryggen din til å bevege seg lettere
Siden ryggplager også kan være forårsaket av mer alvorlig sykdom er det lurt å være obs på det vi kaller «røde flagg» eller faresignaler sammen med ryggplager. Her er noen du bør ta på alvor:
Har du en eller flere av disse faresignalene uten at du vet årsaken – ta kontakt med lege!
Det må legges til at langvarige ryggplager som du ikke finner ut av kan det være fornuftig å få dette utredet av fagpersonell slik at du raskere kan gjenvinne optimal funksjon i hverdagen.
Dette er potensielt en meget fordelaktig øvelse for deg og dine skuldre og overkropp da den skaper en belastning på kroppen som man sjelden får i hverdagen, og kan fasilitere et bedre bevegelsesmønster og kraft i muskulatur som man vanligvis belaster lite.
Markløft er en øvelse som stadig flere velger å benytte som en del av sitt treningsprogram og det med god grunn. Det er vanlig å skille mellom to varianter av øvelsen, nemlig konvensjonell og sumo-markløft.
Hva du skal velge avhenger av hva du ønsker å oppnå, samt dine forutsetninger for å utføre de to variantene.
